crise d'angoisse - respirer

Crise d’angoisse / anxiété / panique : que faire ?

Cela n’arrive pas qu’aux autres ! Nous sommes tous susceptibles de vivre un jour une crise d’angoisse ou d’anxiété tellement forte qu’elle en devient incontrôlable. Pour certains, cela peut même être récurrent. Même si, pour d’autres, cela restera une expérience unique, elle sera parfois d’autant plus déstabilisante qu’elle n’était pas envisagée. Le cerveau a parfois des moyens bien à lui de gérer nos angoisses. Ou, plus exactement, on sait maintenant qu’il ne fait pas de différence entre ce qui est vécu et ce qui est imaginé. Par exemple, vous avez peut-être déjà fait l’expérience d’imaginer croquer à pleines dents dans un citron. Cela vous fait réaliser à quel point notre cerveau et notre corps réagissent à cette situation imaginaire.

Dans ces conditions, on peut aussi choisir d’imaginer des choses positives quand l’anxiété nous prend à la gorge. Cela fonctionne dans les 2 sens, fort heureusement.

crise d'angoisse

Mon expérience de la crise d’angoisse

Personnellement, j’ai déjà eu quelques expériences peu agréables avec la façon dont mon cerveau a fini par provoquer un vrai malaise corporel. Cela a commencé par une crise de tétanie au collège quand j’étais adolescente. Ne sachant tout simplement pas exprimer mon mal-être d’adolescente à un moment donné, mon corps a pris le relais. Puis j’ai vécu un malaise vagal dans un métro parisien, bondé et surchauffé; lors d’un jour de grève en été. J’ai eu l’impression d’étouffer, des fourmis dans les mains, puis des flashs de lumière devant les yeux, avant de finir par m’évanouir. Enfin, lorsque je suis partie vivre en Inde, mon cauchemar était l’expérience du métro à New Delhi en heure de pointe (qui n’a rien à envier à un jour de grève dans le métro parisien).

crise d'angoisse - métro

Cependant, à ce moment-là, j’étais quand même un peu plus avancée au niveau de mes connaissances en bien-être. J’avais étudié l’aromathérapie, les fleurs de Bach, l’Ayurveda et le yoga. Autant dire que je disposais alors d’un arsenal important pour lutter contre la crise d’angoisse que je sentais souvent monter, étouffée dans un wagon de métro qui ne trouvait rien de mieux à faire que de s’arrêter entre 2 stations souterraines… Oui, dans mon cas, vous l’aurez compris : la claustrophobie est bien présente !

Pour autant, j’ai réussi à enrayer toute crise d’angoisse en Inde et je souhaitais partager ici ce qui, personnellement, a pu m’aider. En espérant que cela puisse éventuellement servir à d’autres personnes dans des situations similaires.

Bien entendu, si cela prend des proportions importantes dans votre vie, je vous conseille vivement d’aller en parler à un professionnel de la santé. Trouver les causes souterraines de son angoisse ou anxiété peut littéralement changer votre vie.

Voici mes conseils pour gérer une crise d’angoisse / anxiété / panique :

1 – La respiration

L’une des premières choses que l’on étudie dans le yoga est la façon dont on respire ! On se rend compte à quel point, dans notre vie quotidienne, notre respiration est superficielle. Plus nous sommes stressés ou angoissés, moins nous respirons correctement. Ce qui se traduit par un manque évident d’oxygène pour notre cerveau et nos muscles / organes. On entre alors dans un cercle vicieux qui fait que l’on n’arrive plus à réfléchir correctement. Le corps nous envoie des signaux de détresse et le malaise nous guette…

crise d'angoisse - respiration

Que faire ?

Reprendre le contrôle en se forçant à respirer profondément : une respiration basse, dite “abdominale”. On compte son inspiration sur 3 temps et son expiration sur 4 temps. Pourquoi l’expiration doit-elle être plus longue ? Car, toujours en cas de stress, on a tendance à retenir une partie de l’air vicié dans ses poumons. C’est un peu comme une métaphore de notre difficulté à lâcher prise à ce moment donné. Se forcer à pleinement expirer permet de vraiment fournir son organisme en oxygène. Ainsi, plus l’on s’oblige à calmer la respiration, moins les mécanismes de panique vont agir dans notre corps.

2 – Divertir son attention

Dans les situations d’anxiété, le problème réside souvent dans l’histoire que l’on se met à créer dans sa tête. Notre imagination est vivace et se met à broder sur le pire qui pourrait arriver. Parfois, on se crée ainsi son propre mal-être à 80 % dans la situation.

crise d'angoisse - lecture

Que faire ?

Un peu comme pour un enfant que l’on veut distraire d’une chute, on va capter notre attention avec autre chose (de plus positif). Personnellement, ce qui marche pour moi, est de me plonger dans l’univers d’un livre ou dans la musique que j’aime. Si je n’ai ni livre, ni casque sous la main, je vais alors repenser à un souvenir très fort d’un moment heureux que j’ai vécu : une réunion de famille, des vacances, etc. Divertir ainsi son esprit permet de se remettre dans un contexte positif et sans danger.

3 – Respirer des huiles essentielles

Les huiles essentielles ont énormément de bénéfices, mais l’olfactothérapie en est une branche des plus intéressantes. Il s’agit simplement de travailler sur l’effet que le parfum d’une huile essentielle a sur notre cerveau. Notre sens de l’odorat est directement lié à notre système limbique, le siège de nos émotions et de notre mémoire. On comprend alors à quel point cela peut nous servir dans une situation d’anxiété ou d’angoisse extrême.

huiles essentielles bien-être

Que faire ?

Prévoir d’avoir toujours sur soi une petite bouteille avec notre huile essentielle favorite (ou un mélange). Beaucoup d’huiles essentielles apportent un effet relaxant – voire légèrement anxiolytique. Si la Lavande vraie (Lavandula angustifolia) est bien connue pour cela, je préfère personnellement l’Ylang ylang (Cananga odorata) et le Petitgrain Bigarade (Citrus aurantium). A vous de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Respirez votre flacon quelques instants et observez ce qui se passe.

4 – Les fleurs de Bach à la rescousse

Si vous ne connaissez pas encore les fleurs de Bach, ce sont des dilutions infimes de fleurs développées par le Dr Edward Bach en Angleterre au début du XXe siècle. Un peu sur le même principe que l’homéopathie, ces dilutions permettent de restaurer un équilibre émotionnel tout en douceur. Pour les situations d’urgence, le Dr Bach a également mis au point un mélange de 5 dilutions de fleurs pour un effet apaisant immédiat : il s’agit du remède d’urgence, aussi appelé “Rescue Remedy.

crise d'angoisse -fleurs de Bach

Que faire ?

Avoir une petit bouteille (le remède existe en flacons de 10 ou 20 ml) avec soi. Dès que l’on sent l’anxiété monter, prendre 4 gouttes directement sur la langue. A renouveler toutes les 5 ou 15 minutes jusqu’à ce que l’on se sente mieux.

5 – La méditation

Enfin, mon dernier conseil est plutôt une stratégie sur le long cours : la méditation. En quelque sorte, la méditation permet de reprogrammer son cerveau en prenant du recul par rapport à toutes ces pensées qui nous assaillent à longueur de journée. C’est une gymnastique qui, quand on la pratique régulièrement, devient un automatisme. Ainsi, même dans les situations angoissantes, on arrive à mettre de la distance entre soi-même et ce qui arrive. On peut alors évaluer qu’il n’y a pas de réel danger, ou bien si le danger existe bien, trouver les meilleures solutions pour y faire face.

relaxation pranayam

Que faire ?

Instaurer une pratique de méditation dans son quotidien. Loin d’être un remède immédiat, ce conseil nécessite de la régularité. Mais les bénéfices en sont immenses ! Pour débuter, je préfère recommander la méditation de pleine conscience. Même 15 minutes de méditation par jour peuvent déjà apporter des changements positifs dans votre vie. Essayez et voyez par vous-mêmes !

Et vous, quels sont vos conseils et astuces pour apaiser vos crises d’angoisse / anxiété / panique ?

 

Photos : Pexels.com
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2 commentaires sur “Crise d’angoisse / anxiété / panique : que faire ?”

  1. Bonjour,
    Je suis également sujet aux crises d’angoisse…
    De mon côté, j’utilise les fleurs de bach (Rescue) lorsque je suis en crise. Ca m’aide pas mal !
    Et sinon, je pratique la méditation très régulièrement dans un but de prévention.
    Paul

    1. Bonjour Paul,
      Merci pour ton témoignage !
      On ne pourra d’ailleurs jamais assez souligner tous les bénéfices de la méditation pratiquée régulièrement ! 🙂

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